Pantalones de chándal, verificar. Lista de reproducción favorita, verifique. Sofá … bueno, es un lugar tentador, pero pasemos más allá de eso. Si estás cansado de viajar al gimnasio (o simplemente cansado de salir de la casa), podría ser hora de abrazar la magia de los entrenamientos en casa esta próxima temporada soleada. Sin juicio, sin máquinas elegantes, solo tú, tu sala de estar y algunos ejercicios muy tensos de sudor.
Si estás intentando yoga en tu Inicio en Newnan, GAconvertirse en un guerrero de entrenamiento de peso corporal en tu apartamento en Portsmouth, VAo impulsando a través de Pilates en tu casa de alquiler en Spring Hill, TNponerse en forma de la comodidad de su propio espacio es más fácil de lo que piensas. ¿Listo para aplastarlo sin siquiera salir? Vamos a sumergirnos.
Beneficios de un entrenamiento en casa
Ya sea que se trate de una esquina de su sala de estar o una habitación dedicada con equipo, hacer ejercicio en casa le permite moverse sin distracciones ni presión.
Como Kristin Hughes, copropietario de Paragon Fuerza y estado físicodice: «Los entrenamientos en casa pueden ser poderosos cuando creas un tiempo y un espacio intencionales para alejarte y moverte con un propósito. Cuando el tiempo es limitado, pero las metas aún son importantes, no se trata de hacer todo, se trata de hacer las cosas correctas con enfoque».
Este enfoque enfatiza la consistencia sobre la intensidad, lo que demuestra que incluso unos pocos minutos conscientes pueden sumar al progreso significativo.
No hay necesidad de viajar para llegar a un gimnasio
Uno de los mayores obstáculos para mantenerse consistente con la condición física es simplemente llegar al gimnasio. Entre el tráfico, el estacionamiento y un horario repleto, incluso las personas más motivadas pueden perder vapor. Ahí es donde gimnasios en casa realmente brilla.
«Los entrenamientos en casa son una excelente manera de mantenerse consistentes, sin viaje, sin excusas», afirma Kevin Andrés de K Fitness cuadrado. «Ya sea que esté llegando a los circuitos de peso corporal en su garaje o triturando entrenamientos con mancuernas en el patio trasero, se trata de encontrar formas simples y efectivas de moverse a diario».
Adapte sus entrenamientos a sus objetivos personales
Una de las mayores ventajas de hacer ejercicio en casa es la capacidad de personalizar su rutina de acondicionamiento físico para que coincida con sus objetivos individuales.
«Los entrenamientos en el hogar ofrecen flexibilidad y conveniencia, lo que le permite adaptar las rutinas a su nivel de condición física con un equipo mínimo o sin ningún equipo», dice Christina Rondeau, presidenta de Kickboxing & Fitness de Christina Rondeau.
A diferencia de las clases o programas de gimnasio de talla única, los entrenamientos en casa le dan la libertad de concentrarse en lo que más le importa, ya sea construyendo músculo, mejorar la flexibilidad, aumentar la resistencia o simplemente mover su cuerpo de una manera que se sienta bien.
«Ya sea que use el peso corporal o incluso las botellas de agua como pesas, puede desarrollar efectivamente la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, todo en su propio horario», concluye Rondeau.
Crear un espacio de entrenamiento designado
Configurando un gimnasio en casa Puede ser un cambio de juego para tu rutina de acondicionamiento físico. Cuando su entorno está organizado y listo para funcionar, elimina las excusas y hace que comenzar su entrenamiento se sienta menos como una tarea y más como un hábito.
«Los entrenamientos en el hogar son más exitosos cuando se presta algo de cuidado y atención al área de entrenamiento. Cree un espacio agradable en el que disfrute pasar tiempo y es más probable que elimine algunos sets», dice Jeff Eckhouse, propietario de Back Cove Personal Fitness en Portland, yo.
El impacto de este pequeño cambio puede ir más allá de la aptitud física. Su área de entrenamiento se convierte en un recordatorio físico de su compromiso con la salud, ofreciendo una señal mental de que es hora de concentrarse en usted mismo, aunque solo por unos minutos.
Como Conrad Goeringer, Ironman y USAT Coach certificados en Triatleta de trabajoexplica, «Una de las formas más efectivas de superar la inconsistencia es crear una configuración de entrenamiento en el hogar simple e intencional. Reduce la barrera para comenzar y hace que sea más fácil mantenerse en el camino. Pero el impacto es más profundo que solo los entrenamientos. Entrenar en casa le ayuda a conectarse con su espacio de una manera nueva y significativa». Con el tiempo, esta rutina se convierte en una fuente de motivación y claridad, recordándole diariamente que el progreso siempre está al alcance, justo donde se encuentra.
Establecer una meta personal
«Establezca un objetivo si es perder grasa o sentirse mejor y más fuerte», afirma Richard Hawkins San Diego, CA compañía de entrenadores personales Hawk Fitness. Uno de los motivadores más poderosos en cualquier viaje de acondicionamiento físico es tener un objetivo claro y personal.
«Consigue una colchoneta, algunas pesas y tal vez algunas bandas de resistencia», continúa Hawkins. «Desea apuntar a cuatro entrenamientos a la semana centrándose en la parte inferior del cuerpo y luego en el trabajo de la parte superior del cuerpo y el núcleo. Máquelo a su calendario diariamente y dígale a los amigos o se una a una comunidad en línea para que lo mantenga consistente y responsable».
El seguimiento de su progreso ayuda a mantenerlo comprometido, y el bucle en amigos o en un grupo de apoyo en línea puede agregar una capa adicional de responsabilidad y aliento. Tu objetivo no tiene que ser grande, solo claro.
1. Comience con los cinco movimientos fundamentales
Al comenzar un Entrenamiento en casaes fácil sentirse abrumado por las opciones de ejercicio interminables y los programas en línea. Pero la verdad es que no necesita un plan complicado o una habitación llena de equipos para obtener resultados.
«Con solo bandas de resistencia y su propio peso corporal, puede desarrollar la fuerza central y la aptitud funcional. Comenzando con los cinco movimientos humanos fundamentales (Push, Push, Squat, Bisagra y Lunge) crean una rutina bien redondeada», recomienda Matt, propietario de Entrenamiento personal más fuerte. «Estos movimientos imitan las actividades diarias y generan fuerza donde más las necesitas».
Al centrarse en estos patrones de movimiento clave, se asegura de que los entrenamientos de su hogar sean eficientes y efectivos.
2. Mezclar la fuerza movimientos con cardio
Una de las formas más efectivas de aprovechar al máximo el entrenamiento de su hogar es combinando el entrenamiento de fuerza con estallidos de cardio. Este método no solo desarrolla músculo y resistencia, sino que también mantiene su frecuencia cardíaca, lo que hace que sus sesiones sean más eficientes y atractivas.
«Intente combinar circuitos cortos y de alta intensidad con un descanso activo para obtener resultados rápidos. Piense en sentadillas, escaladores de montaña y agujeros de tablones seguidos de un estiramiento ligero al sol», sugiere Stacie Venagro, propietaria de Stacie Venagro Fitness. Estos tipos de circuitos le permiten desafiar su cuerpo en poco tiempo, lo que los hace perfectos para las mañanas tempranas o las vacaciones de almuerzo cuando desea sudar.
Agregar variedad es clave para mantenerse consistente y evitar las mesetas. «Nos encanta combinar movimientos de fuerza de peso corporal con ráfagas de cardio rápidos para aumentar la energía y desarrollar músculo», dice Jaylin Knight, propietario de Boólo de fitness. «La consistencia importa más que la perfección, e incluso los entrenamientos cortos se suman».
3. Aproveche el clima cálido con entrenamientos al aire libre
A medida que los días se hacen más largos y el clima se calienta, no hay mejor momento para llevar sus entrenamientos afuera. Desde su camino de entrada hasta su patio trasero, patios o parques locales, casi cualquier espacio abierto puede convertirse en su gimnasio, no se requiere membresía.
«La primavera está aquí y con el verano en camino, los entrenamientos para el hogar al aire libre son una excelente manera de ahorrar tiempo y disfrutar del sol y el clima más cálido», comparte Scott Baumann, fundador y CEO de Iron Legion Strength Co. «Con solo su propio peso corporal y algunas herramientas simples como algunas pesas y una pesa reta, es posible realizar docenas de entrenamientos simples y efectivos en su propio camino de entrada, garaje, patio o patio trasero».
¿Busca inspiración para el entrenamiento al aire libre? Comience al relajarse en su rutina con un calentamiento simple para que su cuerpo se mueva y se activen los músculos. «Querrá comenzar sus entrenamientos con un calentamiento fácil; una caminata hasta el final de su camino de entrada y espalda, unas pocas vueltas arriba y abajo de las escaleras, la transición de estar sentado desde una silla estable y respaldada dura varias veces e incluye algunos abridores de cofres fáciles, rotaciones de hombros/encogimientos de hombros antes de comenzar», dice el entrenador personal certificado » Francesca Kemr.
Ejemplo de un entrenamiento al aire libre
Baumann agrega un gran ejemplo para comenzar: «Después de una breve calentamiento de una caminata rápida o un trote ligero, realice tres rondas de un circuito con 10-15 repeticiones cada una de sentadillas, columpios de Kettlebell, push-ups y algunos tablones y se realizará en su camino hacia un verano fuerte y seguro.
Incluso solo unas pocas sesiones a la semana al aire libre pueden energizar su rutina y ayudarlo a mantenerse comprometido a medida que cambian las estaciones.
4. Haga el máximo con equipo mínimo
«Recomiendo encarecidamente comprar algunas bandas (ambas bandas largas y mini)», sugiere Evan Amell, propietario de EA Fitness & Performance. «Son asequibles y livianos, lo que los hace fáciles de traer a donde quiera que vayas».
Amell recommends that each workout should include one squat or lunge movement (such as reverse lunges, walking lunges, or lateral lunges), two upper-body pulling exercises (like rows or pulldowns), one upper-body pushing exercise (such as push-ups or overhead presses), one hinge movement (like glute bridges or deadlifts), one core exercise (such as deadbugs, hollow holds, or planks), and Una variación de transporte (como el transporte o la maleta de transporte de un agricultor). Apunte a 3 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio, excepto los movimientos de núcleo y transporte, que deben realizarse durante 30 segundos cada uno.
Esta estructura bien redondeada asegura que está trabajando todo su cuerpo de manera equilibrada, fuerza de construcción, estabilidad y resistencia sin necesidad de equipos voluminosos.
5. Centrarse en ejercicios funcionales de peso corporal
Cuando se trata de entrenamientos en el hogar, la simplicidad puede ser increíblemente efectiva, especialmente cuando te enfocas en ejercicios funcionales de peso corporal. Este tipo de movimientos imitan las acciones cotidianas, ayudando a generar fuerza, estabilidad y movilidad que se trasladan a su vida diaria.
Como Philip Olasa, fundador de Terapia de fisiotería de Emery en Mount Prospect y Oakbrook Terracerecomienda: «Centrarse en ejercicios funcionales de peso corporal como sentadillas, puentes y tablas puede mejorar la fuerza, la postura y el equilibrio de la comodidad de su hogar. Sea consistente, escuche su cuerpo y priorice la forma adecuada para evitar lesiones. Una rutina diaria de 20 a 30 minutos puede tener un impacto duradero en su salud general».
Incluso si tienes poco tiempo, pequeñas explosiones de movimiento pueden ser muy útiles. «Puede mantenerse fuerte y saludable insertando algunos ejercicios simples de peso corporal en su día, como hacer un conjunto de sentadillas hasta que sus muslos se queman antes de sentarse para la computadora o la película», Dan Defigio, un entrenador personal en Nashvilledice. «También puede realizar algunos abdominales de AB, flexiones o saltos durante los comerciales de televisión, o marchar en su lugar mientras está en una llamada telefónica».
6. Aumente su resistencia con entrenamientos en cinta de correr
Chris Knighton, entrenador en jefe de Knighton corre en Providence, RIdice, «realizar entrenamientos para correr en cinta de correr en su hogar es una excelente manera de hacer un entrenamiento de alta calidad en un tiempo mínimo y con poco alboroto». Ya sea que sea un corredor experimentado o que acaba de comenzar, la cinta de correr le permite controlar el ritmo, la inclinación y la duración.
Una de sus recomendaciones es un entrenamiento rápido pero efectivo que se adapta a los corredores en varios niveles. «Un ejercicio de carrera para el hogar de 20 minutos simple pero poderoso que puede realizar casi cualquier corredor es el 1/1 fartlek. Para realizar este entrenamiento, comience con un trote de 5 minutos, seguido de una pausa de 1 minuto para estirarse. Luego, retroceda en la cinta de correr y realice 5 repeticiones de ‘1 minuto, corriendo, 1 minuto trotar’ ‘. Por último, enfríe con 5 minutos adicionales de trote ”, explica Knighton.
7. Considere trabajar con un entrenador
Si está buscando un poco de orientación, estructura o motivación adicionales en la rutina de entrenamiento de su hogar, asociarse con un entrenador puede cambiar el juego. «Si tiene preocupaciones sobre las lesiones o podría usar ayuda con la responsabilidad, los entrenadores personales pueden proporcionar experiencia y motivación, así como el beneficio adicional de la conexión humana», comparte Lisa Stein, propietaria y fundadora de Portland, o-basado Evolucionar el entrenamiento personal integrador.
Entrenador en línea
Para aquellos que valoran la flexibilidad, la capacitación en línea ofrece una variedad de opciones que se ajustan a su estilo de vida y preferencias. «El entrenamiento personal en línea ofrece una solución conveniente y flexible a los entrenamientos en casa con una amplia gama de disciplinas, desde HIIT hasta entrenamiento de fuerza o incluso boxeo», recomienda Liz Christenbury en Trajeun servicio de reserva de fitness en línea. «Los entrenadores en línea crean programas personalizados adaptados a sus necesidades específicas, asegurando un enfoque personalizado de la condición física, al tiempo que ofrecen herramientas para la responsabilidad, como el seguimiento del progreso y los registros virtuales».
Videos pregrabados
Y si las sesiones en vivo no son lo tuyo, las plataformas a pedido ofrecen una forma de traer entrenamientos profesionales a su espacio en cualquier momento. “Personalmente, me encanta encender mi plataforma a pedido en mi televisor y tomar clases de mi marca de fitness, LWL«, Sugiere Lloyd Pearson.
«Pero ya sea que te gusten los movimientos de peso corporal que puedes hacer en casa como flexiones, sentadillas, tablas y estocadas o prefiere opciones de baja intensidad como yoga y estiramiento, hay algo para todos», agrega Pearson.
Trabajar con un entrenador, o incluso seguir un programa digital bien diseñado, puede elevar los entrenamientos de su hogar haciéndolos más enfocados, eficientes y adaptados a usted. Es una excelente manera de mantenerse conectado, mantenerse a salvo y mantenerse comprometido.
8. Combina un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con una parte superior del cuerpo
Una forma inteligente y eficiente en el tiempo de estructurar los entrenamientos de su hogar es emparejando ejercicios de la parte inferior del cuerpo con los movimientos de la parte superior del cuerpo y el núcleo. Este método no solo lo ayuda a dirigir a múltiples grupos musculares en una sesión, sino que también mantiene su frecuencia cardíaca y maximiza la efectividad de los entrenamientos más cortos.
«Empareje un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, estocadas o escalones para un desafío más grande) con un movimiento de la parte superior del cuerpo (flexiones o pull-ups), y algunos núcleos (crujidos o tablas), y boom, tiene un gran entrenamiento que puede completar en cualquier lugar», dice Antonia Henry, propietaria y entrenadora principal en A1 Fit Coaching. Movimientos compuestos como estos imitan patrones naturales que su cuerpo usa todos los días, haciéndolos funcionales y altamente efectivos.
Para aquellos que recién comienzan, es importante comenzar con ejercicios que se sientan manejables y seguros. «Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar con ejercicios de peso corporal o bandado es un gran lugar para comenzar hasta que te sientas cómodo con los nuevos movimientos», afirma Danielle Kroot, fisioterapeuta y fundadora de Fisioterapia de línea inicial. «Desde allí puedes hacer una variedad de ejercicios para el cuerpo superior e inferior usando 1-2 pares de pesas».
Ya sea que esté entrenando en su sala de estar, patio trasero o en un pequeño apartamento, este formato equilibrado lo ayuda a generar fuerza, aumentar la resistencia y sentirse realizado con cada entrenamiento en el hogar.
9. Por último, pero no menos importante, diviértete durante tu entrenamiento
Al final del día, el entrenamiento más efectivo es el que realmente disfrutas hacer. Cuando la fitness se siente como una tarea, es difícil mantenerse consistente, pero cuando te diviertes, se convierte en algo que esperas.
«Olvídate de las rutinas aburridas; estamos hablando de movimientos dinámicos y multimúscula que esculpen y sudan», dice Jacey Lambros de Jane Doun estudio de fitness propiedad de Radio City Rockette. «Piense en tablones poderosos con elevadores de piernas, variaciones de puentes que queman el botín y secuencias de toneladas de brazo con latas de sopa o bandas de resistencia. Arrance su lista de reproducción favorita y sienta la quemadura, no se requiere un gimnasio».
Inyectar personalidad en sus entrenamientos puede cambiar completamente su mentalidad en torno a la aptitud física. No se trata solo de quemar calorías; Se trata de moverse con alegría y construir una rutina que se ajuste a su estilo de vida.
Prepárate para los días soleados con entrenamientos en casa
Al final del día, los entrenamientos en el hogar se tratan de hacer que el estado físico funcione para usted. No se trata de tener la rutina perfecta, sino de encontrar lo que se siente bien y seguir con ella. Entonces, ya sea que esté apretando en una sesión rápida o convirtiéndolo en un hábito diario, solo recuerde: el progreso es el progreso, no importa cuán pequeño sea. Manténgalo divertido, manténgalo consistente y, lo más importante, sigue apareciendo.
